Cuando comenzamos a jugar al pádel con frecuencia, si queremos ir mejorando, es fundamental prestar atención a nuestra condición física y realizar sesiones de entrenamiento más allá de los partidos (incluyendo la importancia del calentamiento).
Un buen entrenamiento en pádel incluye una serie de ejercicios para mejorar aspectos básicos para el juego, como la velocidad, la resistencia, la potencia, la coordinación, la fuerza o la flexibilidad. De manera específica y dentro de un entrenamiento integrado.
Hay que tener en cuenta que cuanto mejor estado de forma tengamos, más a gusto nos sentiremos dentro de la pista de pádel donde podremos darlo todo y disminuiremos, además, el riesgo de lesiones.
Al comenzar a elaborar un plan de entrenamiento de pádel es recomendable marcarse objetivos y ser realistas, tener clara nuestra condición física en el momento de empezar y ver dónde queremos llegar. Realizar unas tablas de ejercicios en los que se trabaje el cuerpo en conjunto y a partir de ahí aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera progresiva, haciendo hincapié en aquellos aspectos en los que notemos más carencias.
El entrenamiento en pádel se puede hacer en gimnasio, al aire libre o en la propia pista de pádel. Podemos entrenar de manera individual, en pareja o en grupo. Lo ideal para empezar es combinar los entrenamientos (dos o tres veces por semana), con los partidos de pádel que juguemos.
Ejercicios de entrenamiento en pádel
Os proponemos una serie de entrenamientos que ayudan a reforzar los distintos grupos musculares y mejorar resistencia, potencia, velocidad, fuerza, coordinación, etc.
Entrenar el tren superior
Con distintos ejercicios conseguiremos mejorar la potencia en pádel:
– Lanzamientos con balón medicinal: se pueden realizar numerosos ejercicios con el balón medicinal que nos ayuden a mejorar nuestra potencia: lanzar el balón desde el pecho hacia delante y tumbados lanzar el balón medicinal hacia arriba en línea recta (perpendicular al cuerpo), recogiéndolo cuando baja amortiguando con los brazos hasta el pecho. De ambos se pueden realizar series de entre 4-10 lanzamientos.
– Lanzamientos con balón medicinal con asa: con este tipo de balón se realizan ejercicios de simulación de golpeo de bolas. El peso del balón dificulta el movimiento, ayudando a reforzar la musculatura.
– Bandas elásticas: enganchar una banda elástica en las espalderas de un gimnasio en la reja de la pista de pádel y simular ejercicios de golpeo con ambos brazos. Tendremos que hacer frente a la fuerza que opone la cinta.
– Abdominales. Trabajar las abdominales es básico en el pádel, es una zona del cuerpo que interviene en movimientos como giros, remates, voleas, etc. Recomendamos empezar por series de 20 abdominales.
Entrenar el tren inferior
Es muy importante realizar entrenamientos que nos permitan mejorar la potencia, agilidad, flexibilidad y coordinación del tren inferior si queremos avanzar en el pádel.
– Cinturón de resistencia: ponerse el cinturón y enganchar el extremo (a una espaldera o a la reja de la pista de pádel). Poner obstáculos por delante, como una fila de bolas. Correr hasta llegar a coger la más alejada y retroceder hasta el inicio, inmediatamente después correr hacia la siguiente, etc. Así sucesivamente se entrena el arranque y la frenada y ponemos a tope la potencia de las piernas.
– Mejorar la movilidad: poner unos cuantos aros en la pista o zona acotada. En diversas formas: U, X, etc. Realizar movimientos rápidos de pies para pasar de un aro a otro, con cambios de direcciones.
– Mejorar los desplazamientos: entrenar los desplazamientos en pádel, principalmente laterales, es fundamental. Con una escalera de velocidad en el suelo, podemos entrenar dando pequeños pasos hacia delante hasta completarla, pasos laterales en ambas direcciones. Combinando dos pasos hacia adelante, uno hacia atrás. Pasar la escalera de velocidad a la pata coja y con los pies juntos.
Por supuesto, no hay que olvidar que un buen entrenamiento de pádel debe combinar el aspecto físico con hábitos básicos como llevar una alimentación saludable y tener un descanso adecuado.
¿Y tú? ¿Qué ejercicios de entrenamientos de pádel realizas?
