Para progresar de manera correcta en nuestras aventuras padeleras es importante prestar atención a todos los aspectos que nos ayudarán a estar en buena forma y así conseguir un buen rendimiento sintiéndonos a gusto y cómodos en la pista. En el plano físico uno de esos aspectos que queremos destacar hoy es la importancia de entrenar la fuerza en el pádel.
La fuerza es la capacidad de nuestro sistema músculo-articular de vencer u oponerse a una resistencia externa. Entrenar la fuerza conlleva una importante exigencia de nuestro sistema central nervioso, por eso es muy importante una buena planificación de los entrenamientos de fuerza que hagamos.
Es fundamental que en nuestro plan de entrenamiento de pádel, incluyamos una serie de ejercicios para potenciar nuestra fuerza y que estén compensados, es decir, que prestemos atención a todas las partes de nuestro cuerpo y no solo a un grupo muscular para no estar descompensados.
Además, el pádel es un ejercicio muy completo y aunque el trabajo de piernas es muy intenso, no podemos solo centrarnos en entrenar la fuerza del tren inferior y olvidarnos del superior. Más abajo os indicamos ejercicios para entrenar bien todo.
Cuando hablamos de entrenar la fuerza nos puede venir a la cabeza que tenemos que pasarnos horas en el gimnasio levantando pesas. A ver, las pesas son un elemento importante en el entrenamiento de la fuerza y el gimnasio sin duda es un espacio interesante para llevar a cabo este entreno, pero también se pueden realizar numerosos ejercicios muy útiles que nos van a ayudar a mejorar la fuerza sin tener que ir al gimnasio. La elección es personal en este punto.
Lo que está claro es que entrenar la fuerza en pádel nos ayudará prevenir lesiones, a mejorar nuestra postura corporal e incluso a mejorar nuestra técnica porque sintiéndonos más fuertes también nos sentiremos más seguros, con mayor potencia y estabilidad en los desplazamientos.
Tipos de fuerza
Al igual que en otras cualidades físicas como la velocidad, existen distintos tipos de fuerza, tres principalmente:
– Fuerza máxima: se puede definir como el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento. Puede ser estática o dinámica.
– Fuerza velocidad o potencia: es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad. Si la carga es elevada dependerá más de la potencia, si el peso es menor, dependerá más de la velocidad.
– Fuerza resistencia: capacidad del organismo de poponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración.
Hay otros tipos de fuerza que hay que destacar como la absoluta, la relativa o la límite.
Una buena combinación de los distintos tipos de fuerza nos ayudará a rendir mejor en la pista. Algunos de los aspectos importantes que hay que tener en cuenta cuando nos proponemos un plan de entrenamiento de la fuerza son:
– Ejercicios específicos (para cada para parte del cuerpo y según los tipos de fuerza).
– Intensidad: que será variable en el plan, unos días con unos pesos, otros con otros.
– Rangos de repeticiones: según el tipo de ejercicio.
– Series: de los ejercicios que realicemos.
– Tiempo entre series: puede variar de segundos a minutos dependiendo de la intensidad de los ejercicios.
Entrenamiento de la fuerza en tren superior
Os proponemos una serie de ejercicios para entrenar la fuerza del tren superior. Como decíamos en un gimnasio encontraréis los aparatos indicados para ello, pero en casa o en la misma pista donde hagáis vuestro entrenamiento de pádel normalmente se pueden hacer. Teniendo algunos de los materiales básicos para entrenar como unas mancuernas o balón medicinal.
La propuesta de series y repeticiones es para empezar, la intensidad puede ir aumentando según vayáis entrenando.
– Entrenar bíceps con mancuernas: de pie, con los brazos estirados pegados al cuerpo con unas mancuernas. Flexionamos completamente los codos hacia delante, hacia el pecho (a la vez o de manera intermitente). Hacemos 3 series de 10 repeticiones.
– Entrenar tríceps con mancuernas: de pie, con los brazos estirados hacia arriba con unas mancuernas. Flexionamos completamente los codos hacia atrás, por detrás de la cabeza (a la vez o de manera intermitente). Hacemos 3 series de 10 repeticiones.
– Pectorales con mancuernas: tumbados en un banco, cogemos las mancuernas y estiramos y flexionamos los brazos hacia arriba (en perpendicular al pecho).
Otro ejercicio tumbados en el banco y con las mancuernas es estirar los brazos hacia arriba (en perpendicular al pecho) y abrirlos al mismo tiempo hasta quedar como en posición de cruz y de nuevo subir. Hacemos 2 series de 10 repeticiones de cada.
También si disponemos de una pesa grande y con ayuda de algún compañero, tumbados en el banco cogemos la pesa y la subimos y bajamos hacia nuestro pecho. 10 repeticiones.
– Flexiones: también nos ayudará a fortalecer nuestros brazos y pectorales.
– Con un fitball (la bola grande que se suele utilizar para hacer Pilates) también podemos hacer diversos ejercicios apoyando el torso o el costado en la bola y utilizando las mancuernas.
– Lanzamiento de balón medicinal y simulaciones de remates con balón medicinal.
Entrenamiento de la fuerza en tren inferior
Vamos ahora a ver algunos ejercicios muy útiles para entrenar la fuerza del tren inferior.
– Sentadillas: uno de los ejercicios básicos porque si os dais cuenta jugando un partido de pádel, partiendo mismo de la posición de espera, se hacen sentadillas constantemente.
Para hacer correctamente la sentadilla, nos situaremos de pie mirando al frente y con los pies separados a la altura de los hombros. Inspiramos, contraemos la zona abdominal y manteniendo recta la espalda y sin echarnos hacia delante, realizamos una flexión conjunta de cadera y rodilla. Podemos acompañar elevando los brazos estirados hacia delante al mismo tiempo que hacemos la flexión. Nuestras rodillas nunca pueden adelantar a la línea que forman los dedos de los pies.
Una vez habiendo trabajado bien las sentadillas un tiempo y asegurándonos que las hacemos correctamente, podemos realizarlas también sujetando mancuernas o cogiendo un balón medicinal con ambas manos.
Hay otros tipos de sentadillas interesantes para realizar:
– Sentadillas hacia delante: partiendo de la posición inicial, de pie mirando al frente y con los pies separados a la altura de los hombros, llevamos alternativamente un pie adelante y flexionamos ambas rodillas, después volvemos a la posición inicial.
– Sentadillas hacia atrás: sería el ejercicio a la inversa. De la posición inicial llevamos alternativamente un pie hacia atrás y flexionamos ambas rodillas.
En los dos tipos, la espalda permanece recta y la rodilla que queda por delante no pasa por delante de la línea que forman los dedos de los pies.
– Trineo de velocidad: se trata de un material para entrenar la fuerza que consiste en una cinta que colocamos en nuestra cintura y que tiene un peso al final. Tendremos que desplazarnos moviendo ese peso.
– Cinturón de resistencia: ya hemos hablado de este material en otras ocasiones y es ideal para entrenar la potencia de las piernas. Se trata de un cinturón unido a una cinta elástica que se engancha a unas espalderas o a la valla de una pista y se pueden hacer ejercicios de arranque y frenado luchando contra la resistencia que opone.
Entrenamiento de la fuerza en el tronco
Por último no podemos olvidar también la importancia de entrenar la fuerza del tronco si queremos estar compensados y ejercitar bien todo nuestro cuerpo. Ejercicios de abdominales y lumbares son los más comunes. En otro post os comentábamos detalladamente cómo entrenar la musculatura del tronco.
Estos son tan solo algunos de los ejercicios que se pueden hacer para mejorar la fuerza, con imaginación, ganas, materiales, tiempo y dedicación se pueden realizar muchos otros. Pero sí queríamos destacar la importancia de tener presente el entrenamiento de la fuerza para seguir convirtiéndonos unos superpadeleros.
¿Cómo entrenáis vosotros la fuerza?
