La flexibilidad es un capacidad física básica para cualquier deportista y, aunque a menudo se le presta menos atención que a otras como la resistencia, la velocidad o la fuerza, hay que entrenarla con el mismo grado de importancia. Mejorar la flexibilidad en pádel nos puede ayudar a rendir más y mejor y sobre todo a evitar lesiones.
Como ya hemos comentado y analizado en otras ocasiones, el pádel es un deporte explosivo en el que tenemos que realizar constantes arrancadas y frenadas y donde principalmente el tren inferior y el brazo que sujeta la pala están sometidos a una constante tensión. Esa tensión puede derivar en sobrecargas musculares, tendinitis, etc. si no nos hemos preparado adecuadamente. De ahí que la flexibilidad en el pádel juegue un papel fundamental.
Con un buen nivel de flexibilidad podremos evitar lesiones, mejorar nuestros desplazamientos en la pista de pádel porque aumentará la fuerza de nuestras zancadas y podremos llegar a todas esas bolas que a priori pueden parecer imposibles, estirarnos como un chicle y defender como campeones nuestro campo.
Además, al entrenar y mejorar la flexibilidad para jugar al pádel obtendremos otra serie de beneficios como liberar estrés, relajar los músculos, evitar los dolores musculares, de espalda y los calambres. Para ponernos a entrenar la flexibilidad de manera eficaz, veamos qué es exactamente esta capacidad física que todos en mayor o menor medida tenemos y cómo trabajarla de la mejor forma. Los estiramientos son los protagonistas.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es el rango de movimiento que necesita una articulación (ROM) o grupo muscular para realizar un determinado ejercicio. Esta capacidad es específica de cada articulación.
Existen una serie de factores que influyen en la flexibilidad de cada persona:
– La movilidad articular: es la capacidad para una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible. Depende de la distensión de los músculos antagonistas, de los ligamentos, de las superficies articulares, topes óseos y del tipo de articulación.
– La elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para alongarse sin que sufra daños estructurales y pueda volver a contraerse hasta recuperar su forma y posición normal. Depende de la temperatura y fatiga del músculo, del ritmo de las contracciones musculares y de las características de la masa muscular y de la disposición de las fibras musculares.
– El tono muscular: el exceso de tono muscular puede limitar la amplitud de los movimientos.
– La edad y el sexo: la flexibilidad es una capacidad que se pierde poco a poco y va en disminución desde la niñez a la vejez. De ahí que sea tan importante entrenarla constantemente. Por otro lado, las mujeres son más flexibles que los hombres por factores fisiológicos.
– También hay una determinación hereditaria en el grado de flexibilidad de cada persona.
– La temperatura: con calor la flexibilidad aumenta y con el frío disminuye. Por este motivo es tan importante calentar antes de realizar cualquier ejercicio o sesión de estiramientos.
– Rutinas sedentarias: los tejidos conectivos tienden a ser menos maleables cuando se exponen a un rango de movimiento limitado y la falta de ejercicio físico habitual resta movilidad a las articulaciones.
– Por las mañanas, nada más levantarnos la flexibilidad es mínima y con el paso de las horas aumenta poco a poco. Al final del día vuelve a disminuir. Por tanto, la hora del día es un factor que también influye en el grado de flexibilidad.
Cómo entrenar la flexibilidad
A pesar de que como veíamos antes la flexibilidad es una capacidad física que va de más a menos con el paso de los años, a través del entrenamiento podemos conseguir mejorar mucho los valores iniciales y es interesante dedicar sesiones de entrenamiento íntegras a trabajar al flexibilidad. Os contamos cómo entrenar la flexibilidad de manera adecuada:
– Entrenamiento de la flexibilidad balístico: se trata de ejercicios para realizar el movimiento más completo posible en una articulación. Los músculos antagonistas se estiran mientras que los agonistas se contraen, lo que produce un estiramiento y acortamiento repetido de las fibras musculares.
Un ejercicio de este tipo de entrenamiento sería el lanzamiento al frente de una pierna extendida. En series de 5 a 10 ejercicios con entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas. Se va aumentando gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar el máximo.
El entrenamiento balístico de la flexibilidad activa el reflejo muscular y desarrolla la flexibilidad dinámica. Por otra parte, son estiramientos que se realizan de manera veloz y por tanto incrementan la tensión y la rigidez muscular lo que puede provocar dolores si no se realizan correctamente.
– Entrenamiento de la flexibilidad estático: a través de estiramientos estáticos con posiciones mantenidas en las que músculos y tejidos conectivos llegan a la mayor longitud posible de manera pasiva. Es el método más utilizado.
Haremos ejercicios como flexionar una pierna hasta que consigamos tocar el glúteo con el talón y sujetarlo en esa posición con una mano, aguantando esa postura estática durante unos 30 segundos.
Las ventajas de este tipo de estiramientos estáticos es que se aumenta el ROM, se produce una relajación muscular y hay un menor gasto energético. Y uno de los principales inconvenientes es que no incrementan la temperatura corporal y por tanto es mejor realizarlos tras una actividad física intensa, después del partido de pádel.
– Entrenamiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF): es un método basado en el estiramiento de los músculos inmediatamente después de su contracción máxima. Se utilizan balanceos, rebotes y tracciones muy controlados de forma lenta. Suelen estar dirigidos por profesionales, por tanto, pueden ser una buena opción cuando decidamos dedicar una sesión completa a mejorar nuestra flexibilidad:
Se siguen cuatro fases en la PNF:
1. Realizar un estiramiento pasivo del músculo a trabajar durante unos 10 segundos.
2. Realizar una contracción isométrica del músculo (notar la tensión, no dolor) durante otros 10 segundos.
3. Relajar el músculo de 2 a 3 segundos.
4. Volver a realizar un nuevo estiramiento pasivo más amplio que el movmimiento inicial y mantener entre 10 y 15 segundos.
Por delante de los estiramientos balísticos, se suele recomendar más hacer estiramientos estáticos y la PNF, en detrimento del método balístico.
Es importante que en el entrenamiento de la flexibilidad realicemos todos los ejercicios y movimientos de manera tranquila concentrándonos en la respiración y siendo conscientes del estiramiento de nuestros músculos.
Para mejorar la flexibilidad hay que tomárselo con calma, ser regulares y constantes y no hacernos daño en los entrenamientos que sería síntoma de que algo estamos haciendo mal. Con un rutina de entrenamientos notarás que eres un poquito más flexible día a día.
