En relación con el articulo anteriormente publicado sobre la importancia de fortalecer nuestro tronco vamos a hablar un poco más sobre la necesidad de reforzar esta zona de nuestro cuerpo. Lo más adecuado y recomendable será realizar un entrenamiento mas amplio de esta, para evitar posibles lesiones y mejorar nuestro juego.
En esta ocasión voy a plantear un par de rutinas, que no nos llevarán mucho tiempo y podremos realizar incluso en nuestro domicilio, sin necesidad de desplazarnos al gimnasio.
Se trata de rutinas basadas en el trabajo muscular isométrico del tronco, que nos servirán para trabajar la función estabilizadora del mismo. Recordemos lo expuesto en el artículo anterior, en el que decíamos que una zona central de nuestro cuerpo “estable” nos ayudará en nuestro juego y nos hará más fuertes y eficientes.
Rutina 1
– Plancha Lateral Izquierda. Mantener posición 30 segundos
– Plancha Frontal. Mantener posición 30 segundos
– Plancha Lateral Derecha. Mantener posición 30 segundos
Rutina 2
– Plancha Frontal. Mantener posición 1 minuto
– Mountain climber. Este ejercicio consiste en, manteniendo la posición de plancha frontal, llevar nuestras rodillas alternativamente hacia los codos. Realizar durante 1 minuto.
– Plancha Lateral Izquierda. Mantener posición 30 segundos
– Plancha frontal con elevación de pierna alternativa. Partiendo de la posición de plancha frontal, elevaremos las piernas hacia arriba desde la cadera manteniendo las rodillas estiradas. Realizar durante 1 minuto.
– Plancha Lateral Derecha. Mantener posición 30 segundos
– Posición de plancha elevación de brazo y pierna contraria. En posición de plancha, con codos estirados, elevaremos brazo y pierna contraria alternativamente. Realizar durante 1 minuto.
Existen multitud de rutinas que se podrían realizar, estas dos son un ejemplo, y nos vendrán muy bien en los casos de:
– Iniciación y primeros pasos en el fortalecimiento de tronco
– Cuando no disponemos de mucho tiempo
– Como comienzo de un trabajo mas especifico y/o exigente
– Como complemento al trabajo físico general
– Queremos hacer unos ejercicio de fortalecimiento sin salir de casa
En otras entradas profundizaremos más en el tema, pero de momento ¡ya no tienes excusa para no empezar a trabajar tu core!
Artículo escrito por:
Jorge Suárez. Fisioterapeuta deportivo
@fisio_78
Está muy bien pero parece incompleto.
Cuantas repeticiones deberían hacerse de cada ejercicio,por ejemplo.
Hola!
Tienes razon Francesc, se me pasó poner numero de repetición de series. Si bien, esto puede depender del nivel y capacidad fisica que tengamos.
En la primera rutina, que es más sencilla, propondría realizar tres series de la misma. Este numero para empezar estaría bien y luego podriamos pasar a otro tipo de trabajo.
La segunda rutina, que es mas exigente fisicamente, comenzaría por una serie, hasta llegar a tres. A partir de ese número sería partidario de continuar con otros ejercicios en vez de seguir repitiendo la misma secuencia.
Espero haber contestado tu duda, si tuvieses alguna mas será un placer aclarartela.
Un saludo